Miközben alapvetően minden friss, lédús gyümölcs egészséges, az ajánlott adag már nagy mértékben függ a cukortartalomtól. A My Food Data új összeállítása meglepetéseket hozott a korábbi tapasztalatokhoz képest, ezeket is összevetettük, hogy aztán kiderüljön: milyen gyümölcsből mennyit, mikor és hogyan érdemes fogyasztani, nemcsak cukorbetegeknek.
Míg napjaink trendjeihez kapcsolódva hajlamosak vagyunk azt hinni, a nyersek, vagyis a zöldségek-gyümölcsök korlátlan fogyasztása szolgálja az egészséget, érdemes tisztában lenni vele, hogy a gyümölcsök egy része kifejezetten magas cukortartalmú.
Érdemes odafigyelni a bevitel mennyiségére.
Általánosságban természetesen igaz, hogy magas rosttartalmukkal, víztartalmukkal, vitamingazdagságukkal, illetve antioxidánsaikkal a betegségek megelőzését, illetve a belőlük való felépülést szolgálják. Az összesített napi cukorbevitel és az általa befolyásolt vércukorszint szempontjából sem mindegy viszont, mely gyümölcsök, milyen adagban és mikor kerülnek az asztalunkra.
Gyümölcsök magas cukortartalommal
A My Food Data friss összeállítása a magas cukortartalmúakat tárja elé. Íme a lista százalékos alapon, azaz 100 grammban maximum ennyi gramm cukrot találunk:
Szőlő: 16
Licsi (dél-kínai trópusi gyümölcs): 15
Gránátalma: 14
Mangó: 14
Cseresznye: 13
Banán: 12
Maracuja: 11
Alma: 10
Körte: 10
Narancs: 9
Kivi: 9
Guáva (közép-amerikai trópusi gyümölcs): 9
Őszibarack: 8
Nektarin: 8
Papaja: 8
Meglepetések a legjobb tizenegyben is
Meglepő módon létezik átfedés a legmagasabb és a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök halmaza között, legalábbis ha a fenti listát összehasonlítjuk a Health Line ajánlásával, amelyben a legegészségesebb cukorban szegény gyümölcsök kezdőtizenegyét válogatták össze. A legjobbak közé kerülhetett a magas C-vitamin tartalmú kivi, miután egy darab átlag 6 gramm cukrot tartalmaz, továbbá a hasonlóan vitamingazdag, de itt kalóriaszegénynek mondott narancs, fejenként 12 gramm cukorral, illetve az őszibarack, amely gyakran hihetetlen édesnek tűnik, de átlagban benne sincs több 13 grammnál.
Az ellentmondást mindjárt fel is oldjuk, hiszen egyrészt a százalékos és a darabonkénti cukortartalmat is lehet vizsgálni, más és más sorrendet kapunk.
Másrészt nagyon nem mindegy, hogy a maximális vagy az átlagos cukortartalmat vesszük figyelembe.
A Health Line egyéb meglepetésekkel is szolgál, hiszen az egészséges top11-ben itt jutott hely a gyanúsan édes görögdinnyének is, amelyet a magas vastartalmáért is ajánlanak – mértékkel. A százalékos listán ugyanis jól áll jól, de három-négy szelet érett görögdinnye cukortartalma már vetekedhet néhány tiltott üdítőével. Éppen ezért csupán egy-két szeletet ajánlanak belőle, és nem negyedeket.
A két különböző megközelítés összevetése alapján nagyot nem tévedhetünk, ha a leglelkesebben azokat a gyümölcsöket fogyasztjuk, amelyek a Health Line tizenegyében szerepelnek, a My Food Data tizenötös listáján viszont nem. Ilyen mindjárt a lime és a citromfélék; a számos jó tulajdonsággal, antioxidánsokkal megáldott piros-fekete gyümölcsök: a málna, a szeder, sőt még az eper is, bármilyen édesnek is érezzük. A legjobbak közé került továbbá a grapefruit, a kifejezetten cukorszegény avokádó, illetve a többinél cukrosabb, A-vitaminban dús kantalupdinnye a sárgadinnyék családjából.
Akkor most mennyit és mikor?
Ahhoz, hogy mindezeket szem előtt tartva mikor és mennyi gyümölcsöt fogyasszunk, érdemes megismernünk a Diabess ajánlásait, amelyek nemcsak cukorbetegeknek hasznosak, hanem az elhízás megelőzését is szolgálják.
Jó tudni, hogy a friss, lédús gyümölcsök természetes cukortartalma fruktózból, vagyis gyümölcscukorból és glükózból, vagyis szőlőcukorból adódik össze, amelyek jelentősen megemelhetik a vércukorszintet. Erre elsősorban a későn érőknél – édes szőlő, szilva, banán, gránátalma, mangó, datolyaszilva – kell odafigyelni, míg a kora nyári piros gyümölcsöknél – málna, eper, ribizli – kevésbé.
A szénhidrát-anyagcsere miatt reggel és este nem javasolják a gyümölcsfogyasztást, sokkal inkább tízóraira és uzsonnára. Akkor sem magukban, hanem élelmi rostban gazdag gabonával, fehérjét, zsiradékot tartalmazó élelmiszerekkel társítva, mivel így a szénhidráttartalmuk csak lassabban épül be a szervezetünkbe. Két példa:
1 közepes alma + 3 korpovit + 2 vékony szelet emmentáli + 2 szem dió
1 kis körte + 2 szezámmagos extrudált kenyér vékonyan megvajazva + 6-8 szem mandula
Felhívják rá a figyelmet, hogy a fenti gyümölcsökből az egyszerre elfogyasztható mennyiség korlátozott, általában 100-250 gramm. A magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú málnából, eperből, ribizliből és szederből egy levesestálkányi adag is megehető egyszerre, míg a banán, a szőlő vagy a gránátalma csak alkalmanként, kisebb adagban javasolt. Különösen a görögdinnyénél nehéz megállni 200-300 grammnál, de ne menjünk tovább. A mértékletesség a lényeg.
Kiemelt kép: Pixabay
